Nutricionistas e especialistas em controle do tabagismo apontam que escolhas alimentares adequadas ajudam a controlar a ansiedade, reduzir a fissura e evitar o ganho excessivo de peso durante a cessação (Foto: Agência Brasil)
Parar de fumar continua sendo um dos maiores desafios para milhões de pessoas em todo o mundo. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o tabagismo é a principal causa de morte evitável do planeta, atingindo cerca de 1,2 bilhão de pessoas.
Embora a dependência da nicotina tenha componentes físicos e psicológicos complexos, especialistas afirmam que a alimentação pode desempenhar papel relevante para facilitar o processo de abandono do cigarro.
A nicotina é a substância responsável pela dependência. De acordo com o Instituto Nacional de Câncer (INCA), ela age no sistema nervoso central de forma semelhante à cocaína, chegando ao cérebro em apenas sete segundos após a inalação da fumaça.
Nos primeiros dias sem fumar, é comum que surjam sintomas como irritabilidade, ansiedade, alterações do sono e a chamada fissura — a vontade intensa de acender um cigarro.
Nesse contexto, a alimentação pode funcionar como uma ferramenta complementar para amenizar o desconforto da abstinência, ajudar na recuperação do organismo e reduzir o risco de recaídas.
Água ajuda a controlar a fissura
Foto: Agência Brasília/Divulgação
Uma das recomendações mais frequentes dos especialistas do departamento de Nutrição do governo da Austrália é aumentar a ingestão de líquidos, especialmente água.
O hábito contribui para a eliminação de resíduos metabólicos produzidos pelo tabagismo e auxilia o funcionamento dos rins na excreção de substâncias tóxicas.
Além disso, beber água gelada durante episódios de fissura é uma estratégia simples recomendada pelo INCA. Como a vontade de fumar geralmente dura apenas alguns minutos, o ato de beber água ajuda a interromper o impulso automático e proporciona tempo para que o desejo diminua.
A hidratação também favorece a sensação de saciedade, aspecto importante nos primeiros dias sem cigarro, quando muitas pessoas relatam aumento do apetite.
A recomendação é consumir pelo menos dois litros de água por dia, complementando a hidratação com água de coco e sucos naturais.
Alimentos podem tornar o cigarro menos atraente
Café pode ser um inimigo de quem quer abandonar o cigarro. Foto: Marcelo Camrgo/Agência Brasil
Evidências científicas sugerem que alguns alimentos alteram a percepção de sabor do cigarro. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Duke, nos Estados Unidos, com 209 fumantes, mostrou que frutas, vegetais, laticínios e água tendem a piorar o gosto do cigarro.
Em contrapartida, café, bebidas alcoólicas e carne vermelha foram associados a uma experiência mais agradável ao fumar.
“Pequenas modificações na dieta — consumindo itens que fazem o cigarro ter um gosto ruim, como um copo de leite gelado, e evitando itens que fazem o cigarro ter um gosto bom, como um copo de cerveja — os fumantes podem tornar o processo de parar de fumar um pouco mais fácil”, disse Joseph McClernon, um dos professores responsáveis pela pesquisa na Universidade de Duke..
O resultado reforça a orientação de incluir frutas, verduras e derivados do leite na rotina alimentar durante o processo de cessação.
Entre as opções frequentemente indicadas estão maçã, pera, banana, cenoura e pepino.
Além de contribuírem para a saciedade, esses alimentos ajudam a substituir o hábito de levar o cigarro à boca, comportamento que faz parte da dependência psicológica.
Os laticínios também aparecem como aliados. Um copo de leite ou uma porção de iogurte nos horários em que a vontade de fumar costuma surgir pode reduzir o prazer associado ao cigarro.
O papel do nutricionista é determinante em alguns momentos.
A nutricionista Aline Silva de Aguiar, professora da Faculdade de Nutrição da Universidade Federal Fluminense (UFF) liderou duas pesquisas sobre o potencial terapêutico de alguns alimentos-chave que auxiliam na abstinência da nicotina.
Em uma delas, o grupo analisou as propriedades de um mix de frutas secas e oleaginosas (nozes) composto por abacaxi, tâmara, maçã, mamão, banana, manga, uva passa e damasco desidratados, que são antioxidantes e ricos em triptofano – aminoácido que ajuda na produção de serotonina.
“Ao avaliar o efeito do mix sobre a fissura e a associação com os níveis de leptina sérica de fumantes de tabaco, atuamos principalmente orientando o consumo desses alimentos. Incluímos também a questão comportamental, porque consumir pequenos pedaços de alimento reproduz o movimento de levar algo à boca a todo momento, como é feito com o cigarro. Dessa forma, além de suprir a ausência do tabaco, o mix oferece os nutrientes presentes nestes alimentos e promove uma sensação de bem-estar, trazendo benefícios à saúde”, descreve.
Chocolate amargo mostra resultados promissores
Consumo de chocolate amargo ajuda a reduzir vontade de fumar. Foto: Ricardo Amanajás / Agência Pará
Outro alimento que vem despertando interesse dos pesquisadores é o chocolate amargo.
Em um estudo clínico realizado com fumantes atendidos pelo Sistema Único de Saúde (SUS) em Juiz de Fora (MG), participantes que consumiram diariamente 40 gramas de chocolate com 70% de cacau, além de receberem orientação nutricional, relataram menos episódios de fissura e menor desejo de fumar em comparação com aqueles que receberam apenas orientação alimentar.
Os pesquisadores atribuem o resultado à presença de compostos fenólicos e substâncias que atuam sobre o sistema endocanabinoide, relacionado ao controle do humor, do apetite e das sensações de recompensa.
Nutrientes ajudam na recuperação do organismo
Frutas, especialmente as cítricas, como laranja e kiwi, e as ricas em betacaroteno, como o mamão, também são aliadas de quem quer abandonar o tabagismo. Foto: Arquivo/Agência Brasil
O cigarro provoca intenso estresse oxidativo, aumentando a produção de radicais livres e elevando a demanda por vitaminas e minerais antioxidantes.
Segundo especialistas, fumantes costumam apresentar níveis reduzidos de vitamina C, além de maior necessidade de nutrientes envolvidos na proteção celular e no funcionamento do sistema nervoso.
Entre os alimentos recomendados estão:
- Frutas cítricas, acerola, kiwi, morango e pimentão, ricos em vitamina C;
- Castanha-do-pará, importante fonte de selênio;
- Ovos, leguminosas e cereais integrais, que fornecem vitaminas do complexo B;
- Cenoura, mamão, manga e abóbora, fontes de betacaroteno;
- Oleaginosas, como castanhas e amêndoas, ricas em vitamina E.
A reposição desses nutrientes contribui para a recuperação celular e para a redução dos danos provocados pelo tabagismo ao longo dos anos.
Alimentos que ajudam a controlar ansiedade e bem-estar
Alguns alimentos também podem colaborar para o equilíbrio emocional durante a abstinência.
A banana e o abacate contêm triptofano, aminoácido utilizado pelo organismo na produção de serotonina, neurotransmissor associado à sensação de prazer e bem-estar.
Castanhas e aveia também são frequentemente recomendadas por sua participação em processos relacionados ao humor e à saúde cardiovascular.
Verduras como a alface aparecem entre as sugestões devido à presença de lactucina, substância encontrada principalmente no talo da planta e associada a efeito calmante.
Já o mel pode estimular a produção de serotonina e auxiliar na estabilização das alterações de humor observadas em alguns ex-fumantes.
O medo de engordar não deve impedir a cessação
Uma das preocupações mais comuns entre fumantes é o ganho de peso após abandonar o cigarro.
O fenômeno tem explicação fisiológica. A nicotina acelera o metabolismo, reduz o apetite e estimula hormônios relacionados à saciedade. Quando o cigarro é retirado, o metabolismo retorna aos níveis normais e a fome tende a aumentar.
Estudos apontam que o ganho médio de peso no primeiro ano após parar de fumar varia entre quatro e cinco quilos, especialmente nos primeiros três meses. Ainda assim, especialistas ressaltam que os benefícios da cessação superam amplamente qualquer aumento moderado de peso.
Para minimizar esse efeito, o Ministério da Saúde recomenda priorizar frutas, verduras, legumes e cereais integrais, reduzir alimentos ultraprocessados e manter a prática regular de atividade física.
Benefícios começam rapidamente
Apesar das dificuldades iniciais, os ganhos para a saúde aparecem em pouco tempo.
Segundo o INCA, apenas 20 minutos após o último cigarro a pressão arterial e a frequência cardíaca começam a voltar ao normal. Em dois dias, o olfato e o paladar já apresentam melhora perceptível. Após algumas semanas, a respiração se torna mais fácil e a circulação sanguínea melhora.
A longo prazo, os benefícios são ainda mais expressivos. O risco de câncer de pulmão, infarto, derrame cerebral e doenças respiratórias diminui progressivamente, aproximando-se dos níveis observados em pessoas que nunca fumaram.
Nesse processo, a alimentação equilibrada não substitui tratamentos médicos ou acompanhamento profissional, mas pode se tornar uma importante aliada para tornar a jornada de abandono do cigarro mais confortável e sustentável.
